Nunmehr soll es um Übungen gehen, die Sie im Stehen durchführen können. Der große Vorteil dieser Übungen ist, dass Sie dafür keine weiteren Hilfsmittel benötigen. Sie brauchen nur etwas Platz und eine ruhige Minute. Übungen für den unteren Rücken im Stand Die nachfolgenden Übungen sind eine Anregung, wie Sie im Stehen den unteren Rücken entlasten und auf sanfte Weise dehnen und mobilisieren können. Das Becken kippen und bewegen Stellen Sie sich bitte aufrecht hin. Hierzu stehen die Füße hüftgelenksbreit auseinander, der Rücken wird lang und die Schultern legen Sie entspannt auf dem Brustkorb ab. Stellen Sie sich Ihr Becken wie eine Schüssel vor. Kippen Sie diese Beckenschüssel abwechselnd nach vorne und nach hinten aus. Das können Sie ruhig mehrfach mit sanften Bewegungen wiederholen, denn es mobilisiert den unteren Rücken. Im Stand das Becken zuerst abwechselnd nach vorne und nach hinten kippen. Dann das Becken für eine gute Standhaltung so ausrichten, dass die Beckenschüssel parallel ausgerichtet ist.
Beruf Sport & Fitness Gesundheit Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen der Deutschen. Häufig werden sie durch zu wenig Bewegung in Kombination mit langem Sitzen vor dem Computer verursacht. Zum Tag der Rückengesundheit am 15. März empfiehlt Dr. med. Charilaos Christopoulos, Chefarzt der Wirbelsäulenchirugie der Atos Kliniken, sechs Übungen für den Rücken, die wirklich helfen und zur langfristigen Prävention von Rückenschmerzen beitragen. Langes und starres Sitzen vor dem Computer führt bei sehr vielen Menschen langfristig zu Rückenschmerzen. © AndreyPopov/iStockphoto 1. Seitliches Brett © ATOS Kliniken Zur Aktivierung der Muskeln der Körpermitte legen Sie sich auf die rechte Seite und winkeln die Beine an. Mit dem rechten Arm stützen Sie sich anschließend ab, sodass sich der Ellbogen direkt unter der Schulter befindet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften durch Druck auf den rechten Ellbogen an. Acht Sekunden halten und je nach Bedarf wiederholen, dann die Seite wechseln.
Nach längerem Stehen Rückenschmerzen? Jetzt reagieren! Dauerhaftes Stehen liegt nicht in der Natur des Menschen. Der Wechsel von verschiedenen Körperhaltungen (Stehen, Laufen, Liegen, Sitzen) wäre optimal. In vielen Berufen ist das in der Praxis nicht durchführbar. Versuchen Sie – trotz der tagtäglichen Anforderungen, die im Job an Sie gestellt werden – während, aber auch nach der Arbeit, etwas für Ihren Rücken und somit Ihre Gesundheit zu tun. Folgende, rückenschonende Tipps helfen Ihnen, Ihren Berufsalltag "durchzustehen": Sicheren "Standpunkt" finden Hängende Schultern, Hohlkreuz, eingesunkener Brustkorb und ein sich nach vorn wölbender Bauch – vermeiden Sie ein solches Zusammensacken des Körpers. In der Theorie hört sich das sehr einfach an. Die korrekte Umsetzung einer guten Körperhaltung im Stehen, die die Wirbelsäule möglichst wenig belastet, erfordert jedoch auch ein bisschen Übung. Probieren Sie aus, beispielsweise in der nächsten Arbeitsunterbrechung oder -pause. Der Kopf sollte möglichst aufrecht und gerade sein, ebenso das Kinn.
Die Spinalkanalstenose tritt in der Regel als Folge des Alterns auf und ist am häufigsten bei Menschen über 50 Jahren anzutreffen. Manche Menschen werden jedoch mit einem engen Wirbelkanal geboren, und eine Spinalkanalstenose kann sich auch nach einer Verletzung der Wirbelsäule entwickeln. Ein Arzt kann zunächst nicht-chirurgische Behandlungen für Menschen mit Spinalkanalstenose empfehlen. Zu den Optionen können gehören: Physiotherapie nicht-steroidale Antirheumatika (NSAIDs), wie Ibuprofen oder Naproxen Steroid-Injektionen alternative Therapien, wie chiropraktische Behandlung oder Akupunktur Wenn sich die Schmerzen verschlimmern oder keine Besserung eintritt, kann ein Arzt einen chirurgischen Eingriff empfehlen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren oder den Druck auf die Spinalnerven zu verringern. Degenerative Bandscheibenerkrankung Mit zunehmendem Alter können sich die schützenden Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln der Wirbelsäule sitzen, allmählich abnutzen und schrumpfen.
Die Degeneration dieser Bandscheiben kann dazu führen, dass die Knochen in der Wirbelsäule aneinander reiben, was zu Rückenschmerzen und Steifheit führen kann. Während sich die Symptome einer degenerativen Bandscheibenerkrankung oft beim Gehen verbessern, können die Schmerzen schlimmer werden, wenn eine Person steht oder sich dreht, beugt oder hebt. Andere Symptome einer degenerativen Bandscheibenerkrankung können sein: Schmerzen im unteren Rücken, die in das Gesäß und die Oberschenkel ausstrahlen Schwäche in den Beinen oder Füßen Rückenschmerzen, die in Schwere und Dauer variieren Zu den Behandlungsmöglichkeiten für degenerative Bandscheibenerkrankungen gehören: NSAIDs, wie Ibuprofen und Naproxen Eis- oder Wärmepackungen eine Rückenbandage Wenn konservative Behandlungen die Symptome einer Person verbessern, kann ein Arzt einen künstlichen Bandscheibenersatz oder eine Wirbelsäulenversteifung empfehlen. Hyperlordose ist eine übermäßige Einwärtskrümmung der unteren Wirbelsäule, die dazu führt, dass das Gesäß stärker hervortritt und der Bauch herausragt.
Anschließend lockerlassen und die Übung nach Bedarf wiederholen. 4. Schulterdrücken in Bauchlage © ATOS Kliniken Für einen kräftigen oberen Rücken legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, sodass die Stirn auf der Matte ruht. Die Arme im rechten Winkel beugen, die Hände dabei flach auf den Boden legen und die Zehen aufstellen. Anschließend heben Sie die Arme auf Kopfhöhe und ziehen die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Übung je nach Bedarf. 5. Kreisende Schultern © ATOS Kliniken Zur Lockerung der Muskeln im Kopf-, Hals- und Schulterbereich stellen Sie sich gerade hin und lassen die Arme locker hängen. Dann ziehen Sie die Schultern nach vorne und innen und gleichzeitig langsam in Richtung der Ohren. Anschließend mit kreisenden Bewegungen die Schultern rotieren lassen und nach ein paar Sekunden die Richtung wechseln. 6. Die Brücke © ATOS Kliniken Für die Aktivierung des großen Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur legen Sie sich auf den Rücken.
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