ÜBUNG 2 – AUFWÄRMEN DER TIEFENMUSKULATUR UND VORBEREITUNG DES HERZ-KREISLAUF-SYSTEMS (10 MINUTEN) Beginne das Aufwärmen mit fünf Minuten leichtem Laufen. ~Während dieses langsamen Laufens rollst du leicht mit den Schultern und schwingst die Arme. Richtig Aufwärmen im Schulsport: Tipps für Lehrer, Sportlehrer und Trainer. ~Daraufhin läufst du zwei Minuten lang mit etwas erhöhter Geschwindigkeit. ~Nun führst du während der verbleibenden drei Minuten einige Übungen mit erhöhter Intensität aus (20 m entsprechen der Länge eines Handballfeldes):~• 2 x 20 m Kniehebelauf~• 2 x 20 m Fersen zum Gesäß~• 6 x 20 m Sidesteps rechts und links (drei auf jeder Seite, dann zwei auf jeder Seite sowie Hopserlauf vorwärts und rückwärts)~• 2 x 20 m Überkreuzlaufen (beide Seiten)~• 2 x 20 m Steigerungsläufe (mit Sprint am Ende) mit jeweils zehn Sekunden Pause zwischen zwei Serien Natürlich kannst du noch weitere Übungen hinzufügen, wobei du lediglich auf die richtige Intensität achten musst. Beispielsweise kannst du Sidesteps mit Sprüngen oder Spreizsprünge sowie Rückenübungen durchführen, die Auswahl ist quasi unbegrenzt.
Für den Kinderbereich: Je jünger die Sportler/innen sind desto kürzer kann eine Einstimmungsphase unter körperlichen Gesichtspunkten gestaltet werden. Kognitive, emotionale und soziale Aspekte spielen demgegenüber eine größere Rolle.
Bis hierhin wurde nur über allgemeines Aufwärmen gesprochen. Hinzu kommt natürlich noch das zielgerichtete, je nach Unterrichtsinhalt. Hier setzt Geräteturnen ein anderes spezifisches Aufwärmen voraus als eine Stunde zum Thema Basketball. Um Spaß und Interesse der Kinder nicht zu kurz kommen zu lassen, fügen wir unserem Stundeneinstieg also noch einen leichten Wettkampfcharakter hinzu. Aufwärmen im Schulsport: Der einfache Aufbau eines Aufwärmtrainings Einführung in Thema und Ablauf der Unterrichtsstunde (5-10 Minuten) Allgemeines Aufwärmen (10 Minuten) Spezifisches Aufwärmen (5-10 Minuten abhängig von der Sportart) Bis zu 30 Minuten des Sportunterrichts sind jetzt also bereits verplant. Badminton spezifisches aufwärmen. Gehen wir davon aus, dass exklusive Umziehen und Weg zur Sportstätte maximal 70 Minuten für eine normale Doppelstunde zur Verfügung stehen und unser Bestreben ist, die Stunde auch am Ende locker ausklingen zu lassen, so heißt das unter dem Strich, dass gerade einmal 30 Minuten für die eigentliche Zielsportart bleiben.
Gerade vor einem Training ist darauf zu achten, dass man sich ausreichend warm "macht". Weil im Training oftmals ungewohnte Bewegungen sehr schnell ausgeführt werden, können auf die nicht geübten Sehnen, Gelenke und Muskulatur Kräfte wirken, die zu Verletzungen führen. Mit diesen 3 Aufwärmübungen bist du bereit fürs Badminton-Spiel. Kalte und zugige Hallen tragen zum Verletzungsrisiko bei. Am besten sollte man einen Trainingsanzug beim Aufwärmen tragen, der erst dann ausgezogen wird, wenn man sich entsprechend warm bzw. fit fühlt. Hier ein paar Badminton spezifische Anregungen: Warm Down:
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