11:50 Min. Pause, je 5 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf Donnerstag Intervall-Läufe: 2 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf Samstag 7 km langsamer Dauerlauf Montag 5 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3 x 1. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf Donnerstag 6 km langsamer Dauerlauf Samstag 10 km-Wettkampf (Zielzeit < 65 - 70 Min. ) Glossar Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z. B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung. Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz. Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz. Zum Herunterladen: Der LAUF10!-Plan für Ungeübte | LAUF10! | Abendschau | BR Fernsehen | Fernsehen | BR.de. Steigerungslauf: ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
Abgerundet werden deine Laufeinheiten Von 0 auf 10 mit klugem Stretching von fünf bis zehn Minuten.
Ganz leicht und locker schaffst du in diesem Frühjahr den Einstieg ins Läufer-Leben – mit unserem Trainingsplan Von 0 auf 10! FIT FOR FUN-Laufexperte Thomas Wessinghage hat das Einsteiger-Progrmm Von 0 auf 10 entwickelt – mit dem auch Anfänger nach 26 Wochen die 10 Kilometer am Stück im Laufschritt bewältigen. Von 0 auf 10: nicht nur für Einsteiger! Doch der Plan Von 0 auf 10 ist nicht nur was für absolute Novizen. Selbst wer schon die ersten Schritte gemeistert hat, kommt mit unserem Programm Von 0 auf 10 gut über die Runden. Schaffst du es bereits jetzt, 30 Minuten am Stück zu joggen, steige einfach in der 10. Woche des Von 0 auf 10 -Programms ein. 10 km-Trainingsplan für beginnende Läufer bzw. Anfänger I 21 RUN. Hältst du sogar 45 Minuten durch, beginne in der 20. Woche. So bist du noch schneller am Ziel! FIT FOR FUN Laktatanalyse Für FIT FOR FUN Leser misst der Chef das Laktat in der Blutbahn noch selbst. Ein kleiner Pieks, dann weiss man genau wie es um die Kondition steht. Trainingsplan zum Download Das komplette Trainingsprogramm Von 0 auf 10 von unserem Experten Prof. Thomas Wessinghage findest du hier!