17. Oktober 2019 | von Ingrid Müller Das Beckenbodentraining für Männer ist für viele ein noch unbekanntes Terrain. Dabei kann ein starker Beckenbodenboden bei Inkontinenz nach einer Prostatakrebs-Op oder Strahlentherapie helfen. Auch die Potenz soll es wieder stärken. Beckenbodentraining ist nicht nur etwas für Frauen. Auch Männer mit Prostatakrebs, die sich einer Operation unterzogen haben und anschließend unter Inkontinenz leiden, profitieren von einer starken Beckenbodenmuskulatur. 8 Beckenbodenübungen für eine kräftige Beckenbodenmuskulatur. Das Gleiche gilt für Männer mit einer gutartigen Prostatavergrößerung. Sogar bei Erektiler Dysfunktion, etwa nach einer Prostatektomie, soll das Beckenbodentraining gut sein, weil es die Durchblutung fördert und so die Potenz stärkt. Das erste Training absolvieren Sie am besten vor der Prostata-Op. So schärfen Sie schon vorher Ihre Wahrnehmung, wie sich der Beckenboden hebt und senkt und wie der Schnürmuskel funktioniert. Nach der Operation ist es oft schwieriger, ein Gefühl dafür zu bekommen. Beckenboden – das unbekannte Terrain Bis heute fristet das Beckenbodentraining bei Männern oft noch ein stiefmütterliches Dasein, denn man sieht und spürt den Beckenboden nicht.
Ein Trainingsgerät, das wegen seiner vier unterschiedlichen Sensorgrößen auch von Männern eingesetzt werden kann, ist der Pelvexiser, eine preisgünstige, einfache und universell einsetzbare Trainingshilfe, die auch aufgrund des anpassbaren Trainingswiderstandes zu einem wesentlich rascheren Muskelaufbau führt. Es ist wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu spüren: Üben Sie öfter, beim Urinieren den Harnstrahl anzuhalten. Der Beckenboden ist dann gut trainiert: wenn Sie beim Husten, Laufen, Lachen und Springen keinen Harn unfreiwillig verlieren.
So bereiten wir uns darauf vor, den Beckenboden willentlich anzuspannen und zu entspannen. Wenn uns dies gelingt, können wir mit den Übungen beginnen. Wir spannen jetzt nur die Beckenbodenmuskeln an, so stark wir können, alle anderen Muskeln bleiben Spannung halten wir ungefähr acht Sekunden. Diese Übung wiederholen wir zehnmal und dreimal pro Tag. Bei der nächsten Übung stehen wir aufrecht und legen die Hände auf den Hintern. Dann versuchen wir, die Muskeln im unteren Teil des Beckens nach oben und zugleich nach innen zu ziehen. Beckenboden Übungen (Beckenbodengymnastik) für Zuhause. Wir wiederholen die Übung mehrere Male. Dann knien wir uns auf den Boden, öffnen die Beine so, dass sich die Füße berühren. Den Kopf legen wir auf die Hände, wir schieben das Gesäß nach oben, schließen die Knie und ziehen die Muskeln am Beckenboden zusammen. Wir wiederholen den Vorgang sechs Mal. Eine weitere Übung absolvieren wir im Schneidersitz. Wir halten den Rücken gerade und stützten die Hände beidseitig. Dann heben wir die Muskeln nach oben und innen an.
Auf diese Weise bewegen Sie Ihr Becken zur Seite, nach hinten und nach vorne. Beckenbodentraining für Männer – 5 Tipps für den Alltag Daneben gibt es einige Tipps für den Alltag, wie Sie zu viel Druck auf Ihren Beckenboden vermeiden und die Muskulatur stärken – und nicht weiter schwächen. 1. Richtig aufstehen Wenn Sie aus dem Liegen aufstehen möchten, rollen Sie sich zuerst auf die Seite. Beckenbodentraining für Männer nach einer Prostata OP - die besten Übungen und Tipps für Prostatakrebspatienten - Prostata Hilfe Deutschland. Dann stützen Sie sich auf und richten den Oberkörper auf – Sie "rollen" sich also seitlich aus dem Bett. So vermindern Sie den Druck auf den Beckenboden. Wenn Sie Ihren Oberkörper direkt aus dem Liegen gerade aufrichten, drückt nämlich die kontrahierte Bauchmuskulatur den Beckenboden nach unten. 2. Auf eine gerade Haltung achten Achten Sie beim Sitzen und Gehen darauf, dass Sie Ihren Rücken möglichst aufrecht und gerade halten. Wenn Sie krumm und buckelig auf dem Stuhl sitzen oder laufen, stauchen Sie die Bauchorgane zusammen – und diese drücken dann auf die Beckenbodenmuskulatur, was sie schwächt. 3.
Lasten richtig anheben Wenn Sie schwere Lasten heben müssen, tun Sie dies in der richtigen Haltung: Gehen Sie in die Knie (Hocke) und heben Sie Gegenstände mit geradem Oberkörper auf – die Kraft kommt dabei aus Ihren Beinmuskeln. Atmen Sie möglichst konstant bei der Belastung weiter und halten Sie nicht die Luft an. Halten Sie das Gewicht möglichst nah am Körper. Eventuell spannen Sie zusätzlich den Beckenboden an. Doch viele heben Lasten falsch: Sie beugen ihren Rücken und heben schwere Gegenstände mit durchgestreckten Knien an. 4. Beckenboden übungen pdf format. Dynamisch stehen und gehen Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Die Füße zeigen leicht nach außen und Sie belasten beide gleichmäßig. Halten Sie Ihre Knie locker und kippen Sie das Becken leicht. Die Brustwirbelsäule ist aufgerichtet, das Brustbein angehoben und der Nacken lang. Wenn Sie ausatmen, nehmen Sie die beschriebene Position ein und spannen den Beckenboden an. Heben Sie abwechselnd das rechte und linke Bein einige Zentimeter vom Boden an (als würden Sie gehen) und halten Sie die Spannung des Beckenbodens dabei.
Ziehen Sie das Knie 12x hoch. Legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie das Ganze. 12x pro Seite Variation Fortgeschrittene machen die Übung mit angehobenem Becken! Übung 5 – Auf dem Bauch Dies ist eine Position, die recht bequem ist und den Rücken entlastet. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben. Sie liegen auf dem Bauch und haben ein Kissen unter Ihrem unteren Bauch. Legen Sie Ihre Hände aufeinander und legen Sie Ihren Kopf ab. Entweder auf Ihren Händen oder auch gerne zur Seite. Ihre Beine sind locker gespreizt. Ihre Schultern sind die ganze Zeit entspannt. Bei dieser Übung sind kleine Bewegungen sinnvoller als extreme Bewegungen. Atmen Sie tief ein und aus. Ziehen Sie nun langsam Ihren Beckenboden nach innen in Richtung Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Schambein gegen das Kissen drücken, als ob Sie es in den Boden drücken wollen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Beckenboden übungen pdf download. Drehen Sie Ihren Beckenboden langsam zurück. Übung 6 – Stellung des Kindes Diese bekannte Yoga-Stellung ist der ideale Abschluss der Beckenbodengymnastik bei Inkontinenz.
Die Deutsche Kontinenz Gesellschaft bietet eine Suche nach Kontinenz- und Beckenboden Zentren auf Ihrer Webseite – geben Sie einfach Ihre Postleitzahl ein und finden Sie ein Zentrum in Ihrer Nähe »» Beckenbodentraining für Männer: Übungen Es gibt eine Vielzahl verschiedener Übungen, die Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen ausführen können. Zudem existieren verschiedene Konzepte fürs Beckenbodentraining, nach denen Physiotherapeuten arbeiten. So können sich die Übungen selbst, aber auch deren Ausführung unterscheiden. Starten Sie mit der Beckenbodengymnastik nicht auf eigene Faust, sondern erlernen Sie die Übungen bei einem Physiotherapeuten mit der Zusatzausbildung zur Beckenbodentherapie. So wissen Sie anschließend, wie Sie die Übungen korrekt ausführen. Übung 1: Auf die Knie und Ellenbogen! Begeben Sie sich auf die Knie: Die Oberschenkel stehen senkrecht, die Unterschenkel sind waagrecht auf dem Boden positioniert und die Knie stehen in der Breite des Beckens auseinander. Platzieren Sie Ihre Ellenbogen waagrecht auf den Boden.